Un Segreto per Dimagrire? Almeno 5 Pasti al Giorno.

Nel post della scorsa settimana abbiamo introdotto i concetti base di caloria e metabolismo basale e non è necessario avere conseguito una laurea in scienze della nutrizione o in medicina per capire che, per dimagrire, bisogna assumere giornalmente, attraverso i cibi, meno calorie di quelle che si bruciano, sia in modo involontario tramite il metabolismo basale, sia tramite attività fisica volontaria.

calorie giornaliereE qui sta uno dei più grandi segreti sulla nutrizione: per dimagrire non è sufficiente fare un calcolo quantitativo delle calorie ma bisogna considerarne anche l’origine e come vengono suddivise durante la giornata.

Facciamo un esempio pratico: un uomo del peso di 70 kg, che conduce una vita abbastanza sedentaria, brucia in media 2000 calorie al giorno. Vuole dimagrire, quindi sa che deve assumere ogni giorno una quantità di calorie inferiore a questa cifra. Studia, con l’aiuto di un dietologo, una dieta che lo porta ad assumere circa 1700 calorie al giorno, suddivise nei tre classici pasti principali: colazione pranzo e cena. Tra colazione e pranzo assume appena 800 calorie, mentre a cena, il pasto più sostanzioso, assume le restanti 900 calorie. Questa persona però, dopo venti giorni di dieta, con una discreta dose di sofferenza e frustrazione, nota che i risultati di dimagrimento sono minimi. Eppure il calcolo delle calorie introdotte è negativo: perché non sta dimagrendo?

ferrariPer spiegare quello che avviene nel nostro corpo, facciamo un esempio. Immaginiamo che il nostro corpo sia un auto e che il cibo con cui lo nutriamo sia la benzina. Un giorno decidiamo di andare a Milano con la nostra auto e per questo facciamo il pieno di benzina. Siamo però costretti a rimandare la partenza di qualche giorno, quindi la teniamo in garage durante questo periodo. Quando possiamo finalmente partire, prendiamo la nostra auto e troviamo il serbatoio ancora pieno. Qui sta la principale differenza con il nostro corpo: se l’auto si comportasse come si comporta il nostro corpo, la troveremmo con il serbatoio vuoto ma con la carrozzeria appesantita di diversi kg. 🙂

Al contrario, se partissimo immediatamente per Milano, la carrozzeria non si appesantirebbe perché la benzina sarebbe usata appunto per il viaggio. In altre parole, la nostra tanica di benzina non è statica come quella di un’automobile ma è dinamica: la benzina introdotta viene continuamente trasformata in qualcos’altro: in energia, se serve, o in grasso se teniamo l’auto ferma, parcheggiata in garage senza farla consumare.

Altra fondamentale differenza tra il nostro organismo e l’auto è che il nostro organismo può consumare benzina anche da fermo, grazie al metabolismo basale, e che se troviamo il modo di accelerarlo, la quantità di benzina che si consuma da fermo può aumentare, riducendo quindi quella che si trasformerà in grasso.

La dieta del nostro esempio, suddivide le calorie giornaliere concentrandone l’assunzione la sera prima di andare a dormire, quando appunto “parcheggiamo” il nostro corpo, in vista del riposo notturno. Durante il sonno il metabolismo basale è al minimo, a causa della fisiologica riduzione delle funzioni vitali mentre dormiamo, e ciò non rende possibile il dimagrimento pur in presenza di un bilancio calorico negativo.

troppo pienoUn altra differenza del nostro organismo rispetto all’auto, è di non avere un meccanismo di “troppo pieno”, un sistema che, come per il senso di fame, il “troppo vuoto”, ci fa avvertire il bisogno di smettere di alimentarci quando le nostre riserve di grasso sono sufficienti o eccessive. Il meccanismo della fame è dovuto alla nostra paura di morire per mancanza di nutrizione. Una persona grassa, ha fame esattamente allo stesso modo di una persona magra; può sentirsi sazia dopo un pasto, ma dopo qualche ora avvertirà di nuovo il senso di fame, anche se ha decine di kg di grasso nel suo corpo, dovuti alla trasformazione di tutte le calorie in eccesso introdotte e non usate.

Inoltre, ti sarà capitato di sentirti completamente sazio alla fine di un pasto abbondante, ma quando hanno portato a tavola quel tiramisù o quella torta alla crema così invitante, hai deciso comunque di assaggiarne una piccola porzione. In altre parole alcuni cibi, e guarda caso proprio quelli che fanno ingrassare, hanno a volte il potere di “bypassare” il segnale di sazietà che il nostro corpo naturalmente fornisce. Se alla fine del pasto ti fosse stata presentata a tavola una bistecca o un piatto di verdura, essendo già sazio, probabilmente non le avresti assaggiate.

Ma, in che modo queste nozioni su come funziona il nostro organismo possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di forma fisica? Molto semplice, basta suddividere l’apporto calorico giornaliero in almeno cinque pasti: tre principali e due spuntini, e mangiare in funzione di quello che devi fare dopo. Se hai programmato di svolgere un’attività sportiva e sai che brucerai molte calorie, puoi assumere alimenti più calorici circa 30/45 minuti prima di cominciare, in funzione di questo bisogno. Se invece vai a dormire, è consigliabile restare leggeri e ridurre l’apporto calorico.

neonatoDel resto, un neonato, quante volte mangia al giorno, solo 3? No, vero! Un neonato ha bisogno del latte materno, al massimo, ogni 3 ore. Questa è la frequenza con cui, anche da grandi, dovremmo nutrire il nostro corpo. Fare cinque pasti durante la giornata è un concetto per molti in contraddizione con quello che hanno sempre praticato: tre pasti principali: colazione, pranzo e cena e cercare di limitare l’assunzione di cibo “fuori pasto”, a cui viene imputata spesso l’origine dei kg superflui.

Per molti, visto il ritmo frenetico della vita quotidiana, l’idea di dover mangiare ogni 3 ore circa può rappresentare un vero e proprio problema logistico. È per questo che bisogna preparare una strategia adeguata, rendendoci facile e pratico questo processo, sia con l’uso dei cibi naturali, sia aiutandoci con gli integratori alimentari, di cui parleremo in seguito.

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Simone

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