La composizione ideale di un pasto

In questo precedente post abbiamo visto che per dimagrire, senza avere sempre lo stimolo della fame devi tenere sotto controllo la produzione di insulina. Puoi riuscirci evitando i pasti di soli carboidrati e assumendo principalmente carboidrati a basso indice glicemico. Quale dev’essere allora la composizione ideale di un pasto?

neonatoPrima di entrare nei dettagli, voglio farti un esempio molto semplice che riguarda i neonati. Uno dei problemi principali dei neonati sono le classiche coliche, dovute spesso al fatto che il loro apparato digerente, nelle prime settimane di vita, non è ancora abbastanza sviluppato per poter svolgere il suo compito. E che cosa mangia il bambino, proprio in quel periodo?

L’unico alimento che la natura mette a disposizione per l’alimentazione dei neonati è il latte della mamma o i preparati artificiali che cercano di riprodurne la composizione e che, casualmente, è un alimento perfettamente bilanciato in proteine, carboidrati e grassi. Questo dovrebbe farci capire quale dovrebbe essere la composizione ideale di un pasto, anche una volta diventati adulti.

A cosa servono i macronutrienti

Vediamo ora a che cosa servono i tre principali macronutrienti che compongono tutti i cibi che assumiamo: proteine, carboidrati e grassi. Tutti e tre hanno, nello stesso tempo, tre funzioni indistinte:

  • energetica
  • plastico-rigenerativa
  • regolatoria.

I carboidrati ci forniscono energia di pronto utilizzo e vanno assunti durante l’arco di tutta la giornata. Essi vanno suddivisi nei cinque pasti consigliati, dato che il nostro corpo non è in grado di immagazzinarne una grande quantità a scopo di creare una riserva. Hanno principalmente funzione energetica e, come abbiamo visto, se non utilizzati immediatamente per fornire energia, l’insulina li trasforma in grassi e vanno a depositarsi proprio dove non vorremmo.

Le proteine sono i mattoncini della nostra struttura, i componenti principali dei nostri muscoli e sono composte da amminoacidi. Hanno fondamentalmente funzione plastico-rigenerativa dei nostri tessuti. Ad esempio, ogni volta che facciamo sport, in un certo senso “roviniamo” i nostri tessuti e abbiamo bisogno di proteine per ripararli. Inoltre le proteine costituiscono i nostri anticorpi, quindi se non assumiamo abbastanza proteine il nostro sistema immunitario sarà debole e avremo maggiore tendenza ad ammalarci.

Anche gli enzimi, molecole che servono a far funzionare bene il nostro corpo, sono composti da proteine. Come per i carboidrati, il nostro corpo non è dotato di una riserva di proteine ed, esattamente come avviene per i carboidrati, se ne assumiamo troppe, anche queste si trasformano in grassi. Ad esempio, mangiando tutte le proteine a cena, come prescrive la dieta dissociata, queste non fanno altro che trasformarsi in grassi, rendendo ancora più difficoltoso il controllo del nostro peso.

I grassi, infine, costituiscono anch’essi una piccola riserva di energia per il funzionamento del nostro organismo, ma di qualità superiore rispetto ai carboidrati. Infatti un grammo di carboidrati ha un potere energetico di circa 4,5 calorie mentre un grammo di grasso circa 9, il doppio. Anche i grassi hanno funzione plastico- rigenerativa. Ogni membrana del nostro corpo ha infatti in sé parti costruite da lipidi.

Quindi, viste le importanti funzioni di tutti e tre i macronutrienti e il fatto che il nostro organismo non è in grado di crearne grosse scorte, è evidente che per assicurare un funzionamento ottimale al nostro sistema, questi macronutrienti vanno assunti in modo continuativo durante tutta la giornata, in ognuno dei cinque pasti.

La composizione ideale di un pasto

Abbiamo visto che in ogni pasto che facciamo, anche gli spuntini, devono essere presenti tutti e tre i principali macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi. Insieme a questi non devono mancare le fibre, le vitamine, i minerali e gli altri micronutrienti necessari al buon funzionamento del nostro sistema. Analizziamo uno a uno questi elementi.

Carboidrati

Per i carboidrati, abbiamo visto che il fattore chiave è l’indice glicemico, ovvero la velocità con cui vengono assorbiti nel sangue. Per questo motivo sono sempre preferibili carboidrati a basso indice glicemico, come tutto ciò che è integrale, o quelli provenienti dalla maggior parte della frutta e dalla verdura. Questi carboidrati hanno anche l’ottima prerogativa di contenere un elevata quantità di fibre, ottime per il nostro sistema digerente e per regolare il transito del cibo nell’intestino. Da limitare tutti i carboidrati raffinati come pane bianco, pasta, dolci e specialmente l’alcool. Nella tabella qui sotto puoi vedere l’indice glicemico degli alimenti di uso comune.

indice-glicemico

Proteine

proteineLa migliore scelta sono senza dubbio le proteine di origine vegetale come soia, tofu e tutti i loro derivati, rigorosamente non OGM, e il pesce. A seguire, in un’ipotetica scala di preferenza, troviamo quelle di origine animale, provenienti da carni bianche magre come petto di pollo o di tacchino, che sono ottime scelte tra queste, o uova, con particolare predilezione per l’albume, dato che il tuorlo contiene molti grassi ed è preferibile non abusarne. Infine, come ultima scelta, quelle provenienti dai latticini e dalle carni rosse. Molti nutrizionisti concordano sul fatto che dovremmo ridurre la quantità di latticini per migliorare il nostro stato di benessere.

Grassi

grassiI migliori sono quelli polinsaturi, come l’olio d’oliva, ma anche quelli presenti nelle mandorle e nell’avocado. Da limitare quelli saturi, come il burro e lo strutto e da eliminare completamente quelli idrogenati, che tutta la comunità scientifica in modo unanime ritiene dannosi per la nostra salute.

Micronutrienti

frutta-e-verduraVitamine, minerali, antiossidanti, fitonutrienti, enzimi sono tutti micronutrienti, le cui fonti migliori sono sempre la frutta e la verdura, che non dovrebbero mai mancare a ogni pasto. Purtroppo oggi, causa l’inquinamento, le colture intensive e l’uso massiccio di fertilizzanti e pesticidi, nella frutta e nella verdura che troviamo al supermercato si riscontrano spesso delle carenze di questi nutrienti essenziali per il nostro benessere. Sotto questo aspetto gli integratori alimentari possono darci una mano a compensare queste carenze. Ma di questo parleremo in maniera più approfondita in un prossimo articolo.

Abbiamo quindi visto che un pasto ideale dovrebbe essere composto da proteine magre, preferibilmente di origine vegetale, carboidrati a basso indice glicemico, grassi polinsaturi e sempre un’abbondante quantità di frutta e verdura.

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Simone

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