Come Dimagrire senza avere sempre lo stimolo della Fame.

In questo precedente articolo abbiamo spiegato, in maniera molto semplice, quello che è chiamato “il meccanismo perverso dell’insulina”. Abbiamo visto che il nostro organismo possiede un sistema di regolazione che consente di mantenere entro un certo livello la glicemia, ovvero la concentrazione di glucosio disciolto nel sangue.

cervello umanoDevi sapere che un livello costante di glicemia è fondamentale per la sopravivvenza del cervello, per tre motivi:

  • il cervello, a differenza dei muscoli, non ha la capacità di immagazzinare scorte di glucosio.
  • il glucosio è praticamente l’unico carburante per il cervello.
  • il nostro cervello consuma una quantità costante di energia, a prescindere dalla sua attività(studiando, infatti, si consumano pochissime calorie)

In assenza di glucosio, dopo pochi minuti le cellule celebrali iniziano a morire. Per questo il nostro organismo possiede un meccanismo di auto-regolazione del livello di glicemia.

Il meccanismo di regolazione della glicemia è basato sul controllo di due ormoni antagonisti: l’insulina e il glucagone. Devi sapere che l’insulina, oltre a regolare il livello di glicemia nel sangue ha anche degli effetti sul metabolismo. Infatti l’insulina promuove l’accumulo di glicogeno (zucchero di riserva) nel fegato e nei muscoli, deprime il consumo di grassi e proteine in favore dei carboidrati, quindi spinge le cellule a bruciare carboidrati piuttosto che proteine e grassi. Inoltre promuove la formazione di trigliceridi (grassi) a partire da carboidrati e proteine e promuove l’immagazzinamento di questi grassi nel tessuto adiposo.

calorie giornaliereMa anche il suo antagonista, il glucagone, ha degli effetti sul metabolismo. Infatti promuove la liberazione del glicogeno dal fegato, che viene riversato sottoforma di glucosio nel sangue e spinge le cellule a bruciare le proteine e i grassi piuttosto che i carboidrati. Inoltre promuove la mobilizzazione dei grassi dai tessuti adiposi, che vengono resi disponibili ai tessuti per essere bruciati.

Grazie al lavoro di questi 2 ormoni, possiamo introdurre il glucosio (sotto forma di carboidrati) solo poche volte al giorno, durante i pasti: a mantenere costante la sua presenza nel sangue ci pensa l’asse ormonale insulina-glucagone, che utilizza come “magazzino” per il glucosio il fegato.Se la glicemia scende, come durante il digiuno, il pancreas secerne glucagone che ordina al fegato di prelevare glucosio dalle sue scorte e d’immetterlo nel sangue. Il glucagone, inoltre, spinge le cellule all’utilizzo di grassi e proteine come fonte energetica: in questo modo si predispone tutto l’organismo al risparmio del glucosio.

Se invece la glicemia sale, come dopo un pasto, il pancreas secerne insulina che comanda al fegato di prelevare il glucosio dal sangue e d’immagazzinarlo. Siccome la capacità del fegato d’immagazzinare glucosio è piuttosto limitata (circa 70 grammi), i carboidrati in eccesso vengono convertiti in grassi e depositati nei tessuti adiposi. L’insulina, al contrario del glucagone, spinge le cellule a utilizzare i carboidrati come fonte energetica.

Il nostro organismo si comporta più o meno in questo modo: quando c’è abbondanza di glucosio si adopera per utilizzarne il più possibile, e quello in eccesso lo immagazzina sottoforma di grassi; quando c’è carenza cerca di conservarlo il più possibile, prelevando i grassi dalle scorte e utilizzandoli come fonte energetica. Il meccanismo dell’insulina diventa “perverso” quando ne viene secreta troppa: in questo caso la glicemia si abbassa troppo, il cervello va in crisi e invia all’organismo gli stimoli per introdurre nuovo combustibile (fame e voglia di zuccheri). La quantità d’insulina secreta dal pancreas dipende dalla velocità con la quale s’innalza la glicemia, questa velocità dipende da due fattori: l’indice glicemico e la quantrità dei carboidrati che assumiamo.

meccanismo insulinaIn figura 1a è riportato il caso relativo ad una modesta assunzione di carboidrati a basso indice glicemico: la glicemia s’innalza gradualmente, viene secreta una quantità normale d’insulina che riporta gradualmente la glicemia ai livelli precedenti l’assunzione di carboidrati. In questo caso la fame sopraggiungerà dopo circa 3 ore.

Invece, nella figura 1b a seguito di una elevata assunzione di carboidrati ad alto indice glicemico, la glicemia subisce un brusco innalzamento, viene secreta una quantità notevole d’insulina che causa un’altrettanto brusca diminuzione della glicemia. In una situazione di questo tipo la fame sopraggiungerà dopo circa 1 ora dal pasto composto di soli carboidrati.

L’indice glicemico degli alimenti e la quantità di carboidrati non sono l’unico fattore che influenza la quantità d’insulina che viene secreta dal pancreas, poiché esiste una diversa reazione individuale, com’è stato dimostrato da Gerald Raven nel 1987. Secondo i suoi studi il 25% della popolazione ha una risposta insulinica pigra. In pratica questi fortunati individui hanno una risposta simile a quella in figura 1a anche assumendo carboidrati ad alto indice glicemico. Un altro 25% della popolazione ha una reazione insulinica eccessiva. Anche assumendo carboidrati a medio indice glicemico, queste persone hanno una reazione insulinica simile a quella di figura 1b. Il restante 50% ha un comportamento che possiamo definire “normale”.

In parole povere per il 25% della popolazione il meccanismo dell’insulina diventa perverso con estrema facilità. In generale il 75% della popolazione dovrebbe controllare l’assunzione di carboidrati, il che significa controllare sia l’indice glicemico che le quantità assunte, pena l’inevitabile tendenza al sovrappeso. Si, perché, come abbiamo visto, quando il meccanismo dell’insulina diventa perverso si accelera l’accumulo di grasso in eccesso.

fameInvece, tenendo sotto controllo la produzione di insulina riesci più facilmente a mantenere il peso forma, in quanto riesci a seguire una dieta ipocalorica senza avere sempre lo stimolo della fame. Inoltre puoi anche prevenire disfunzioni metaboliche gravi come il diabete di tipo 2 e l’eccesso di colesterolo nel sangue, poiché l’insulina è uno dei fattori che ne stimola la produzione.

Per poter mantenere l’insulina entro livelli accettabili basta seguire queste semplici regole:

  • evita i carboidrati ad alto indice glicemico, e non assumerli mai da soli
  • evita i pasti di soli carboidrati e prediligi pasti con una corretta ripartizione tra carboidrati, proteine e grassi
  • mangia almeno 5 volte al giorno, evitando abbuffate nei pasti principali.

La prossima settimana andremo insieme a vedere più nello specifico quale dev’essere la composizione ideale di un pasto. Per non perdere il prossimo e tutti gli altri articoli di “Il Network del Benessere” iscriviti alla nostra newsletter usando il form che trovi a questa pagina. Verrai avvisato dell’uscita di ogni nuovo articolo e potrai scaricare il report gratuito “Dimagrire senza stare a Dieta”.

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Simone

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