Come Dimagrire facendo la Giusta Attività Fisica

Nell’articolo della scorsa settimana abbiamo visto tre fattori fondamentali che contribuiscono in modo sinergico al tuo dimagrimento:

  • la quantità di calorie che introduci con i cibi
  • la frequenza con cui le introduci e distribuisci nell’arco della giornata
  • le calorie bruciate dal tuo metabolismo basale

attivita fisicaE’ chiaro che non bruci calorie solo grazie al metabolismo basale, ma anche grazie all’attività fisica volontaria e quindi puoi aumentare la quantità di calorie bruciate durante l’arco della giornata, facendo un adeguata attività sportiva. L’attività fisica, infatti, costituisce il terzo fattore chiave che contribuisce in modo sinergico, insieme alla quantità di calorie introdotte e alla frequenza della loro introduzione, al nostro dimagrimento.

Purtroppo, anche quando si parla di attività fisica c’è molta confusione. Fare attività fisica non vuol dire necessariamente andare in palestra o praticare uno sport. Certo, se vuoi ottenere ottimi risultati ed in breve tempo, devi andare in palestra e tra poco ti spiego perché. Comunque, per aumentare un po’ il consumo giornaliero di calorie basta implementare nella tua routine quotidiana alcune piccole abitudini che favoriscano il movimento.

Ad esempio fare ogni giorno una passeggiata di mezz’ora al parco, può essere utile, oppure parcheggiare l’auto sempre un po’ più lontana dalla tua destinazione finale, in modo da obbligarti a camminare per raggiungerla, se usi i mezzi pubblici, scendere una fermata prima di quella della tua destinazione, e raggiungere a piedi il punto di arrivo o smettere di prendere l’ascensore per raggiungere i piani alti di un edificio e usare solo le scale. Insomma, piccoli cambiamenti nelle tue abitudini quotidiane che, se sommati, possono generare un consumo calorico maggiore di quello abituale.

Certo, se sei veramente determinato a massimizzare il consumo di calorie e crearti un fisico snello ed atletico, queste cose non bastano. Devi prima di tutto sapere che di attività fisica ne esistono di due tipi:

  1. anaerobica
  2. aerobica

Le attività del primo tipo, le anaerobiche, sono quelle che richiedono forza esplosiva concentrata in brevi periodi di tempo, come il sollevamento di pesi o gli sprint di corsa. Queste attività, data la loro brevità, favoriscono principalmente la combustione di zuccheri e il potenziamento muscolare.

Le seconde, le aerobiche, sono attività sportive a bassa intensità, prolungate nel tempo. Camminare, nuotare, correre ecc. sono tutte attività di tipo aerobico che, se prolungate per più di trenta/quaranta minuti, hanno la capacità di farci accedere alla nostra riserva di grassi per usarli come fonte primaria di energia al posto dei carboidrati e quindi portandoci a ridurne la quantità nel nostro corpo.

Se vuoi modellare il tuo corpo ed avere un fisico asciutto ed atletico, ti dico subito che dovresti prediligere le attività anaerobiche, ed ora ti spiego perché.

Primo, devi sapere che i nostri corpi non sono stati creati per fare movimenti di resistenza prolungati nel tempo, ma sforzi di elevata intensità seguiti da momenti di riposo. Una recente ricerca suggerisce che la varietà è uno dei più importanti aspetti da considerare nel tuo allenamento.

Per esaminare un esempio dei diversi effetti dell’allenamento di resistenza a bassa intensità (aerobico) e dell’allenamento variabile ad alta intensità (anaerobico), considera i fisici dei maratoneti e quelli dei velocisti. Molti velocisti hanno un fisico molto snello, muscoloso e potente, mentre il tipico maratoneta è magro, e con pochi muscoli. Ora, dimmi la verità, a quale dei due vorresti assomigliare?

fisico velocistafisico podista

Dalle ultime ricerche, alcuni scienziati hanno scoperto che il cardio a bassa intensità protratto per lunghi periodi di tempo (diversi per ciascuno, ma generalmente tempi superiori a 60 minuti per sessione per più giorni alla settimana) aumenta la produzione di radicali liberi nel corpo, può danneggiare le articolazioni, indebolisce il sistema immunitario e riduce la massa muscolare. Al contrario, un allenamento variabile ad alta intensità è stato collegato all’aumento della produzione di antiossidanti nel corpo e a una risposta anti infiammatoria, una più efficace risposta all’ossido nitrico (che determina un sistema cardiovascolare sano), e un aumento della risposta dell’indice metabolico, che favorisce la perdita della massa grassa e l’aumento della massa muscolare.

Inoltre, devi sapere che il normale cardio a bassa intensità allena il cuore solo a una specifica gamma di frequenza cardiaca e non lo allena a rispondere ai vari fattori di stress quotidiani. Invece, un allenamento variabile ad alta intensità prepara il cuore a rispondere a una varietà di stimoli differenti. Accelerare e rallentare molto velocemente, durante i tuoi allenamenti, renderà il tuo cuore più capace di gestire lo stress quotidiano. Infatti lo stress può causare un aumento rapido della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca. Il cardio a bassa intensità e altri allenamenti di resistenza non preparano il tuo cuore a gestire gli sbalzi di frequenza cardiaca rapidi o la pressione sanguigna.

Per riassumere, alcuni dei vantaggi di un allenamento variabile ad alta intensità, paragonato al normale cardio a bassa intensità sono i seguenti: il miglioramento della salute cardiovascolare, l’aumento della protezione antiossidante, il miglioramento del sistema immunitario, la riduzione del rischio per l’usura e rottura articolare, l’aumento del metabolismo (con conseguente diminuzione della massa grassa e aumento della massa muscolare) e un aumento della capacità del cuore di gestire i fattori di stress della vita quotidiana.

Allenamenti variabili ad alta intensità

allenamento pesiUno dei migliori è sicuramente l’allenamento in palestra con i pesi, che non dovrebbe mai mancare nel tuo programma settimanale. Ma ci sono anche altre forme di allenamento variabile ad alta intensità che puoi includere nel tuo programma.

Uno dei migliori è il wind sprint. I wind sprint consistono in alcuni scatti di corsa alla massima velocità per 30 secondi, e poi una camminata di 60 secondi per riposare prima del prossimo sprint. Per iniziare puoi fare sprint di 10 secondi, per poi aumentare gradualmente nel corso del tempo. Inizia con 6 sprint in totale, per poi, anche qui andare ad aumentare con il tempo. Sono pochi minuti di allenamento, ma ti assicuro che valgono molto di più di 2 ore di maratona.

Questo stesso concetto dei wind sprint, lo puoi applicare a molti altri sport, come la bici (o cyclette), il nuoto, il vogatore, lo step (o salire e scendere le scale), saltare la corda o qualsiasi altra cosa ti viene in mente. Quello che devi ricordare in tutti gli allenamenti che fai, è che devono essere variabili e ad alta intensità. In questo modo otterrai risultati migliori in termini di salute, perdita di grasso e aumento della massa muscolare, senza considerare il fatto che ti divertirai molto di più rispetto a noiose ore di cardio.

A presto

Simone

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